「長い間肩こりに悩んでいる。」
「最近は特に右の肩こりがひどい。」
そんなお悩みはありませんか？
このブログでは、右側の肩こりでお困りの方への施術経験をもとに、その原因と解消法をお伝えしていきます。
こんにちは。理学療法士の廣畑です。
先日、長年肩こりに悩まれており、最近右肩にひどい肩こりになったことをきっかけに来院された方がいらっしゃいました。
お仕事はテレワークで、パソコン作業が中心とのこと。
ここ最近は仕事の依頼が多く、休みなく長時間作業をしているそうです。
以前から肩こりには悩まされていたものの、急に右の肩こりがひどくなってしまったようでした。
肩こりに悩まされながらも、仕事の依頼が多くなると無理をしてしまうのもやむを得ないですよね。
何とかして症状を和らげ、すっきりしたい様子でした。
私も長時間のパソコン作業で右の肩こりになった経験があり、
このブログでは右側の肩こりの原因から、予防法、そして簡単なストレッチまでをご紹介したいと思います。
同じような悩みを持つ皆さんの助けになれば幸いです。
右肩のひどい肩こりの原因：デスクワークが筋肉に与える影響
先ほどの方は、施術初日の姿勢チェックで右肩の高さが左より高い状態でした。
肩の筋肉がカチカチに固まっており、詳しくお話をうかがうと、仕事に集中してしまい長時間作業をされたときに肩こりがひどくなるとのこと。
仕事に集中していつの間にか何時間も過ぎていた経験は誰にでもありますよね…
肩こりの多くは筋肉の使いすぎで疲労物質がたまることが原因です。
体の栄養や酸素を送り届けるためには血の巡りが重要です。
特に筋肉は血管を圧迫したり緩めたりすることでポンプの役割をして全身に血液を送り届けています。
しかし、筋肉は酷使してしまうと固くなって血管を圧迫し続けてしまいます。
例えるなら、散水ホースを踏んで水の流れを止めてしまうように、全身の血の流れを止めてしまうのです。
その結果、栄養や酸素が筋肉に届かず、疲労物質がたまってしまいます。
パソコン作業など、長時間座っているときに無意識に猫背になり、肩や首の筋肉を疲労させがちです。
長時間の運転やスマートフォンの使用も同じように負担をかける大きな要因になります。
今回の方のようにデスクワークで右肩だけに強い痛みが出る原因として、次のようなことが考えられます。
①デスクや椅子の高さが合っていない
マウスやキーボードを操作する際に高さが合っていないと、肩に負担をかけてしまう可能性があります。
高すぎると肩がすくみ、低すぎると肩が下がった状態になり、どちらの姿勢も体のゆがみの原因になってしまいます。
②足を組む習慣がある
座って足を組む姿勢は、体のゆがみを引き起こします。特に、長時間のデスクワークで足を組んだ姿勢を続けると、骨盤のゆがみから肩こりまで引き起こす可能性があります。
デスクワーカー必見！右肩こり予防のための筋肉ケア術
腕は肩から吊り下げられているので、体を起こしているときは肩や首が腕の重みを支えています。
腕の重みは体重の約8％といわれ、体重が50kgの方だと片腕が4kg程あります。
腕の重みを支えるためには肩甲骨の役割がとても重要です。
肩甲骨は肋骨の上に乗っかるように存在して、筋肉やじん帯などで背骨や肋骨に繋がっています。
しかし、猫背の姿勢になると肋骨が垂れ下がり、肩甲骨は背骨から離れてしまいます。
手に持った荷物を体から離して持つ状況をイメージしてみてください。
すごく重たく感じますよね。
腕と肩甲骨が背骨から離れてしまうと、腕を支えるための筋肉も頑張らないいけないので疲労しやすくなります。
特にパソコン作業ではマウスを右手で操作することがほとんどなので、右肩に影響が出てしまう可能性があります。
これを予防するには、次のことを心がけましょう
①デスクや椅子の高さを調整する
腕の重みがかからないように高さを調節して、キーボードやマウスはできるだけ体に近い位置で操作しましょう。
目安はリラックスして腕を垂らした状態で肘の角度が90°になるように高さを調整するといいでしょう。
サンワサプライ株式会社の公式サイトでは身長に合わせた座面・机の高さを自動で計算してくれるので試してみてください。
(参考： 【身長別】あなたに合ったデスクの高さと椅子の座面の高さの確認方法)
②足を組まない
体のゆがみを防ぐため、足を組む姿勢は控えめにしましょう。
両足を床につけて座ることを意識してください。
③定期的に休憩をとる
30分～1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かしましょう。
時々、立ち上がって背伸びをするだけでも効果的です。
筋肉の緊張をほぐす！右肩の肩こりを解消するストレッチ法
肩こり解消には猫背の解消が重要です。猫背の姿勢は腕をあげにくくしてしまう原因にもなりますので、しっかり予防していきましょう。
この章では先ほどの予防法に加えて、簡単なストレッチをご紹介します。
１．胸を張る
①まず、背筋をしっかりと伸ばし、正しい姿勢を取ります。
②肩甲骨を意識して、それを中央に寄せるようにします。
③この寄せた状態を3秒維持します。
２．肩をすくめる
①胸を少し張った状態で始めます。
②肩を耳に近づけるように上に持ち上げて3秒維持します。
③その後、肩をしっかりと下まで下し、力を抜きます。
３。手の指を組んでバンザイ
①あお向けで寝ます
②両手の指を組みます
③両腕で円を作ります
④両耳が隠れるぐらいに腕をあげます
※このときに少し胸を張るように意識することで猫背姿勢の解消に効果的です
各ストレッチを5回ずつ、朝・晩に実施してみてください。
紹介したストレッチは肩こりの原因になる首や肩の筋肉をリラックスさせる効果があります。
また、このブログのことを取り組んでもよくならない時は、他にも原因があるかもしれません。
そんな時は、下記LINEのURLから相談も可能です。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
(監修 理学療法士 廣畑 駿也)
