「腰痛で体を起こすのがつらい。」
「腰痛で家事や仕事に集中できない。」
このようなお悩みはありませんか？
今回のブログをご覧になることで、腰痛を簡単なストレッチで解消できる方法を学ぶことができます。
参考になりましたら幸いです。
こんにちは。理学療法士の廣畑です。
私が施術をしている30代の患者さんが
「重いものもつ仕事が多くなって腰痛が辛い。」
「ひどいときは痛くて眠れない。」
という相談を受けました。
その方は元々腰痛を抱えていましたが最近仕事で重い荷物を運ぶ仕事が増えたことで痛みが強くなったそうです。仕事が終われば家事・育児に追われ辛い表情をされていました。
力仕事が増えた上に、家事や育児をこなされているのであれば腰に負担をかけてしまうのも仕方のないことだと思います。
その方は腰痛に苦しみ仕事を辞めようかと思い悩んだこともあり、何とか症状を解消したいとのことでした。
この度のブログでは女性特有の筋肉疲労による腰痛に注目してその予防法とストレッチを紹介させていただきます。
ぜひ、最後までご覧ください
１．女性に多い筋肉疲労による腰痛
腰痛の一因として、腰の筋肉疲労があげられます。
特に女性は、男性に比べて筋肉量が少ないため、筋肉疲労を起こしやすいとされています。
上半身の筋肉量は男性の約半分、下半身は約7割程度と言われています。
身体を家に例えるならば、骨は家の柱に相当し、筋肉はその柱を支える構造物です。
腰は5つの腰椎という骨からできており、これらが一本の柱のように連なっています。
お腹と腰の筋肉は、この柱をしっかりと支えるために常に働いています。
しかし、お腹の筋肉は働きにくく、弱くなりやすい傾向にあり、その結果、腰の筋肉に過剰な負担がかかり、疲労しやすくなります。
さらに、女性は月経の影響で血液の流れが悪化することがあります。
血液の流れを川に例えると、川の流れが滞ることで枯葉や枝が溜まり水が淀むように、血液の流れが滞ると栄養素や酸素の供給が鈍り、疲労物質が蓄積しやすくなります。
このように女性特有の生理的な要因で、筋肉疲労による腰痛が引き起こされやすい状況があります。
予防のためには運動やストレッチが推奨されますが、忙しい日々の中でそれらを実践するのは難しいですよね。
次の章では、時間がない方でも簡単にできるストレッチを2つ紹介します。
２．腰痛を改善！女性のための簡単ストレッチ
紹介する運動は疲れた腰の筋肉をストレッチする目的に行います。
①深呼吸
正しく深呼吸を行うことで、腹筋の一番深いところにある腹横筋という筋肉を活性化でき腰の筋肉をストレッチすることができます。具体的な方法は以下の通りです。
・仰向けで立膝の状態になります。
・口でゆっくり息を吐き切ります。
・鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らますように意識します。
・口から息をゆっくり吐いてお腹を凹まします。その際におへそが背中に近づくように意識します。
・深呼吸を３分ほど行います。
②片足抱え込みストレッチ
①で行った深呼吸の姿勢のままで行うストレッチです。腰の筋肉、お尻の筋肉を伸ばすことができます。具体的な方法は以下の通りになります。
・仰向けで立膝の状態になります。
・片足を両手で抱え込みます。
・ふとももをお腹に近づけて腰とお尻の筋肉をストレッチします。
・このときにお腹を凹ませるように意識すると効果的にストレッチできます。
・抱え込んだ位置で10秒維持して、左右3回ずつ行ってください。
毎日の習慣として、ぜひお試しください。
３．子育てや重たいものをもつ仕事で大変な女性へ：腰痛を防ぐ3つのコツ
子育てや仕事での重労働は、腰に大きな負担をかけることがあります。
しかし、日々のちょっとした心がけで、腰痛のリスクを減らすことができます。
以下に日常生活や仕事中の腰痛予防のコツを3つ紹介します。
①お子様の抱っこや荷物を持つときは体の近くに
お子様を抱っこする際や重い荷物を持つときは、できるだけ体の中心に近づけて持ちます。
これにより、腰への負担を分散させ、筋肉への過度なストレスを避けることができます。
②こまめに深呼吸をしてお腹を凹ます
立っているときや座っているときでも、深呼吸を意識的に行うことで、腹横筋を活性化し、腰の筋肉をリラックスさせることができます。
深呼吸はストレス解消にも効果的で、腰痛予防に役立ちます。
③こまめに姿勢を変える
長時間同じ姿勢でいると、筋肉が固まりやすくなります。
定期的に立ち上がってストレッチをしたり、座る位置を変えたりすることで、筋肉の緊張を和らげ、腰痛を予防することができます。
30分～1時間に一回姿勢を変えることをおすすめしています。
毎日の生活の中でこれらの習慣を取り入れることで、腰痛のリスクを減らし、より快適な日々を送ることができます。
ぜひ、これらのコツを実践してみてください。
また、このブログのことを取り組んでもよくならない時は、他にも原因があるかもしれません。
そんな時は、下記LINEのURLから相談も可能です。
このブログが皆様のお役に立てば幸いです。
(監修 理学療法士 廣畑 駿也)
