「朝、起きたら肩と首がガチガチになった」
「暑くて寝付きが悪く、何度も目が覚める」
「肩こりから頭痛がひどくなった」
このようなお悩みの方に、このブログがお役に立てば幸いです。
熱帯夜による肩こりと頭痛は熱中症のサインかも
こんにちは。『出張整体とと』の廣畑です。
このたびのブログは、熱帯夜で寝付きが悪くなり、肩こりと頭痛に悩まれている方を実際に施術した経験をもとに書かせていただいています。
2025年6月16日～6月22日の熱中症による救急搬送状況を発表しました。
この1週間における全国の熱中症による救急搬送者数は「8,603人」でした。
前週より7600人以上増加し、昨年同時期の3倍以上の値となっています。
（引用：熱中症による救急搬送者が急増 全国で約8600人に - ウェザーニュース）
また、埼玉慈恵病院の藤永剛医師によると
「7月上旬から夜間に熱中症を発症する人が増えるのは、夜間の最低気温が25度以上になる熱帯夜となる日が増えるためで、昼間に発症して自分でも気づいていない軽い熱中症が夜になって重症化したり寝ている間に発症したりする」
と注意を呼びかけています。
（引用： 各地で猛烈な暑さ 東京都心 6月の真夏日の日数 最多更新 熱中症対策の徹底を | NHK | 気象）
肩こりと頭痛は熱中症の症状として、見逃してはいけないサインです
↓関連ブログでも紹介しています。
熱中症対策をしていても起こる肩こり・頭痛の正体とは
しかし、適切に熱中症対策をしていても肩こり・頭痛が起こるケースがあります。
今回、施術させていただいた方も、エアコンを使って熱中症対策をしていたのにもかかわらず、連日の熱帯夜の影響で何度も目が覚めていたそうです。
そして、気がつくと肩こりと頭痛に悩まされていました。
この場合、熱中症そのものよりも、睡眠不足による自律神経の乱れが大きく関係していると考えられます。
「しっかり休めないし、明日の仕事に支障が出てしまう…」
そんな不安を感じてしまいますよね。
そこで今回のブログでは、熱帯夜での肩こりと頭痛を改善する方法をご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください！
肩こりと頭痛がひどくなる原因とは？熱帯夜が筋肉に与える３つの影響
熱帯夜で肩こりと頭痛が起こる根本的な原因は主に３つあります。
特に最初の「睡眠不足」が他の原因にも大きく影響していることがわかっています。
1. 睡眠不足・眠りの浅さ
熱帯夜は寝苦しく、睡眠の質を低下させがちになってしまいます。
普段なら何も考えずにぐっすり眠れるのに、暑さのせいで眠れないのは本当につらいですよね。
本来、睡眠によって、筋肉と神経は回復することができるのですが、睡眠不足によって疲労が蓄積して、筋肉がこわばりやすくなってしまいます。
特に深い睡眠時に分泌される成長ホルモンは、日中に疲労した筋肉を修復する大切な働きがあります。
この修復が十分に行われないと、筋肉の緊張がどんどん蓄積されていってしまうのです。
さらに、睡眠不足によって痛みに敏感になってしまうので、普段なら気にならない程度のコリでも強い痛みとして感じてしまうことになります。
2. 自律神経の乱れ
人の体には自律神経という体を健康な状態に保つために自動で働いてくれている神経があります。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、それぞれ『アクセル』と『ブレーキ』の役割をしています。
例えば、夜になると副交感神経が優位になって自然に体温が下がり、心拍数がゆっくりになって眠りにつけるのも自律神経の働きです。
しかし、睡眠不足が続くと、本来、睡眠時に働くべき副交感神経が十分に機能しなくなってしまうのです。
その結果、寝ている間も交感神経が働いてしまい、まるで車のアクセルを踏みっぱなしでガソリンを消費し続ける状態になってしまいますよね。
この状態では筋肉の緊張が解けず、体は休まるはずがありませんよね。
さらに、暑さや湿度の影響、冷房を使った場合の室内と室外での温度差も、このアクセルとブレーキの切り替えを妨げる要因となり、自律神経の乱れを起こしてしまいます。
3. 脱水・水分不足
熱帯夜の寝汗や睡眠中の水分不足は、筋肉の状態をさらに悪化させてしまいます。
「そんなに汗をかいた覚えはないけれど…」と思われるかもしれませんが、実は睡眠中も私たちが思っている以上に体の水分は失われています。
筋肉は『水の貯蔵庫』と言われるほど水分を多く含んでいるのですが、水分不足になると筋肉はビーフジャーキーのように硬くなってしまいます。
特に肩や首周りの筋肉は、もともと血流が悪くなりやすい部位のため、水分不足の影響を受けやすいのです。
筋肉の緊張による肩こりが頭痛も招く！知っておきたい体の悪循環
全身の組織に酸素や栄養を送り届けるために、『血の循環』が非常に重要です。
筋肉が緊張してしまった場合、庭の水まきホースを踏んでしまったときのように、血管を圧迫して血の循環が悪くなってしまいます。
首や肩の筋肉が硬くなってしまうと、その先にある頭部への血流も悪くなり、酸素や栄養が十分に行き届かなくなります。
その結果、頭痛が発生してしまうのです。
さらに困ったことに、その頭痛が不快な刺激となって、肩こりをさらに悪化させるという悪循環に陥ってしまう可能性があります。
一度この悪循環に入ってしまうと症状がどんどん悪化してしまう可能性があります。
でも、安心してください！
無理をせずに、適切な対処法を実践することでこの悪循環を断ち切ることができます。
次にその方法を紹介しますね。
肩こり・頭痛を解消！筋肉をリセットする効果的な睡眠習慣
ここからは、熱帯夜でも快適に過ごすための具体的な対策をご紹介します。
すべてを一度に実践する必要はありません。
できそうなものから少しずつ取り入れてみてくださいね。
1. 入浴のベストタイミング
熱帯夜での睡眠を改善させる入浴のベストタイミングは、就寝の1時間から2時間前に入浴を済ませておくことです。
暑い日はシャワーだけで済ませたくなるかもしれませんが、可能であれば38～40度のぬるめのお湯に10～15分程度浸かることをおすすめします。
入浴後、体温が下がるタイミングで副交感神経が優位となって、スムーズに眠りにつくことができます。
2. エアコンと扇風機の効果的な使い方
エアコンの設定としては、風向きを上向きにして、さらに扇風機やサーキュレータを使って空気の循環を良くすることが重要です。
横浜呼吸器クリニックのコラムでは
室内温度は26～27℃を目安に、直接体に風が当たらないように調整することを勧めています。
また、室内温度が適切でも湿度が高くなると覚醒時間が増えて、睡眠の質を悪くしてしまうという報告もあります。
理想的な湿度は40〜60％と報告されているとのことです。
（引用： 熱帯夜を乗り越えるには！？ - 横浜呼吸器クリニック）
温度・湿度計で測りながら、エアコン・除湿機を適切に使って睡眠の質を上げていきましょう！
3. 水分補給のタイミング
寝る前の水分補給も重要ですが、一度にたくさん飲むのではなく、こまめに少しずつ摂取することがポイントです。
就寝30分前にコップ半分程度の常温の水を飲むことをおすすめします。
冷たすぎる水は体を刺激してしまうため、注意が必要です。
4. 就寝前のストレッチ
就寝の30分前に行う軽いストレッチは非常に効果的です。
特に首や肩周りの筋肉をゆっくりと伸ばすことで、血流が改善され、筋肉の緊張をほぐすことができます。
↓下記のブログでもストレッチを紹介しています
無理をせず、痛みを感じない範囲で、ゆっくりとした呼吸を意識しながら行ってください。
おわりに
いかがでしたか？
熱帯夜による肩こりと頭痛は、自律神経の乱れ、睡眠不足、脱水が主な原因となります。
これらは悪循環を起こしやすく、一度症状が出始めると自分だけで改善するのは難しい場合があります。
日々お仕事や家事を頑張っていらっしゃる中で、このような不調を抱えるのは本当におつらいことと思います。
今回ご紹介した方法で熱帯夜による体の不調改善に役立てていただければ幸いです。
もし、紹介した方法を試しても改善が見られない場合や、より専門的なアドバイスが必要な場合は、お気軽に下記のLINEからご相談ください。
皆様の健康維持のお手伝いができれば幸いです。
【監修 廣畑 駿也 （理学療法士）】
